Tout est dans le système et pas dans les gens. Comment se lever plus tôt ?

Michael Ferrari Démarrer un business, Développement personnel, Esprit riche, Psychologie de l'argent 19 Commentaires

Wake up!
photo credit: illuminator999

Comment se lever plus tôt ? Je me suis posé cette question pendant des années. Disons que pour être plus précis, pendant une longue période mon heure de réveil n’était pas une question.

Le cercle visqueux

Mon seul objectif était de dormir, le plus possible, en pensant que plus je dormais plus je serais en forme. J’arrivais même à dormir jusqu’à 12h sans problèmes. Je devais compenser mon manque de sommeil. J’étais très bien comme ça d’ailleurs. La semaine, l’un de mes principaux objectifs était de me lever le plus tard possible. J’avais mis au point plusieurs techniques pour avoir le moins de choses à faire le matin avant de partir : préparer les vêtements le soir, se laver la veille (hiver seulement), prendre le petit déjeuner sur la route…

De cette manière, je pouvais me lever 10 minutes avant de partir pour faire la toilette minimum et partir.

Mes week-end étaient souvent résumés à 2 grosses après-midi. Du coup, je profitais également du samedi soir pour sortir ce qui me poussait à dormir le dimanche matin. Ainsi, le week-end était éclipsé en peu de temps.

Ce qui m’a interpellé à plusieurs reprises, c’est que je n’étais pas plus en forme la journée. J’avais mes coups de barre traditionnels (14h et 18h).

Le cercle vertueux

A partir du moment où j’ai voulu faire un peu plus de choses dans ma journée, j’ai du rapidement envisager de me lever plus tôt.

J’avais commencé doucement avec des cours de karaté le samedi à 13h. Pour me rendre à ce cours, je devais me lever assez tôt pour être bien réveillé (et éviter de me prendre des coups!). Je devais aussi manger et me préparer. Tout ceci me mena à me lever bien avant mon horaire habituel. Ainsi, j’étais passé de 12h à 10h. Énorme progrès !

A la suite de ce petit changement, il devenait difficile de faire les quelques tâches habituelles du samedi : ménage+courses. Du coup, il m’a paru assez évident de me lever un peu plus tôt pour réussir à faire ça avant. Après le sport, je n’étais bien souvent plus en état, il y a trop de monde dans les magasins en fin de journée de toutes façons.

Peu à peu, je me levais suffisamment tôt le samedi. Du coup, je sentais le besoin de me coucher plus tôt le samedi soir et donc de me lever à une heure plus correcte le dimanche.

Petit  à petit les choses se sont mises en place.

Lorsque j’ai commencé à écrire ce blog, il fallait absolument trouver du temps pour écrire. Le matin s’est encore présenté comme un moment idéal : calme, concentration maximum et effets bénéfiques sur la journée m’ont convaincu.

Tant que ma fatigue n’augmentait pas, je n’y trouvait aucun inconvénient. De plus, cela m’a amené à avoir quelques réflexions sur la qualité du sommeil. J’ai donc procédé à de petites adaptations pour avoir un sommeil de meilleur qualité. Je remarque tout de suite la différence lorsque je ne dors pas chez moi car je suis fatigué le matin (qualité du lit, conditions sonores).

Désormais, j’ai la conviction d’être plus en forme la journée que lorsque je dormais 10 heures par jour.

Combien d’heures dormez vous ?

La véritable question, c’est bien celle-ci. Combien de temps dormez-vous ? De combien de temps avez-vous besoin ?

Il est communément admis que 7 à 8 heures sont la bonne moyenne pour récupérer. Bien sur, comme vous n’êtes pas une moyenne, il faudra déterminer le temps dont vous avez besoin.

Quelques recommandations :

– si vous dormez plus de 8 heures, il est très probable que vous dormez trop (ce qui a été identifié comme mauvais pour la santé)

– si vous n’avez pas de raisons pour vous lever tôt, il y a peu de chances pour que ça marche. Trouvez un projet : faire une activité en famille, écrire, peindre….

– l’activité doit être agréable. Faire le ménage ne marchera pas forcément bien !

– allez-y progressivement. Commencer par gagner une heure. Faites en sorte que ce changement soit acquis avant de faire autre chose. Il faudra généralement un mois pour cela.

Le système est roi

Le système fait la loi. Dans les entreprises, c’est le système qui est difficile à mettre en place et ce sont les salariés qui le font tourner. Le système rend le futur prévisible. Il rend une entreprise stable et vendable (« franchisable »). Réfléchissez-y et vous verrez que tout autour de vous, il y a des systèmes.

Documenter les systèmes est mon métier actuel (qu’ils soient humains (BPM) ou informatiques (urbanisation) ). Pour cela, on crée des modèles. Les modèles sont une vue simplifiée de la réalité. Ils permettent de la représenter simplement et d’informatiser les résultats.

Souffrant de déformation professionnelle (stade avancé), j’ai donc modélisé ma routine matinale. L’avantage de l’avoir décrite, c’est que je ne peux pas me mentir en laissant planer le doute car je ne sais pas quoi faire. Bien sur, je suis assez souple pour m’adapter aux évènements comme ne pas aller courir lorsque le sol est gelé. Ce serait idiot et dangereux 🙂

Voici donc la procédure que je suis chaque matin depuis 3 mois. Pour l’instant, c’est la meilleure que j’ai pu trouver. Je n’ai pas vraiment de raisons pour me lever encore plus tôt actuellement.

processus_demarrage

Modélisé avec BizAgi

Commentaires 19

  1. Celine

    Il ne faut pas négliger non plus son instinct naturel. Ecouter son corps est important, car il vous indique naturellement à quelle heure vous devriez aller au lit de manière à respecter votre cycle de sommeil. si vous avez envie d’aller vous coucher à 21h, allez-y! Quel est l’intérêt de se dire « non, pas maintenant, il est trop tôt! »? De toute façon, une fois que le corps a donné le signal, on ne fait plus que gamberger jusqu’à l’heure du coucher 🙂

  2. Anonyme

    je me sens très concernée…. si je ne me raisonne pas, je pourrais dormir jusqu’à midi tous les jours ! Mais c’est un fait que je me sens moins bien que quand je dors moins..
    Merci pour cet article ;o)

  3. phyrezo

    Moi mon système c’est:

    7h15 : reveil sonne
    7h30 : reveil resonne
    7h45 : je mets la radio
    7h55 : je sors un pied pour sentir la temperature
    8h05 : j’ai quasiment achevé mon extraction des plumes

    8h15 : demarrage de la machine à café, j’allume un clope
    8h20 : cafe clope
    8h25 : cafe 2ieme clope

    8h30: douche ou juste rinçage rapide (si bain la veille)
    8h35: habillage
    8h40: depart

  4. Post
    Author
    Michael

    Merci pour vos commentaires !
    « Pas être du matin » signifie quelque chose pour beaucoup de gens 🙂
    Si vous souhaitez changer, il faut être progressif : on ne passe pas de retardataire invétéré à lève-tôt de bonne humeur en un clin d’œil.

    Autre principe simple pour gérer son temps de sommeil : toujours se lever à la même heure et ajuster son heure de coucher en fonction de la fatigue. C’est bien car ça demande d’être un peu plus à l’écoute de son corps.

  5. kvb

    moi aussi je fais parti des gens qui mettent du temps pour se préparer (environ 1 h et je me douche pas le matin)

    mais attention a l’exces inverse !

    Les francais dorment de moins en moins en moyenne, dans la société quelqu’un qui dort peu est quelqu’un « d’efficace » de « productif », ce sont « les vieux qui se couchent tot … »

    Le resultat n’est pas glorieux, les gens sont plus fatigués, le stress augmente, risque de maladie, plus de risque d’etre sujet à l’obesite etc …

    Donc contrairement à ce qui à été dit si vous dormez plus de 8 h … Continuer et n’ayez pas honte !

    La clé n’est pas de se fixer une heure matinale de lever
    mais c’est de s’imposer une hygiene de vie et se coucher tot! C’est là que le sommeil est le plus reparateur.
    Et ce tout du long de la semaine

  6. hanbeeloo

    Je me lève à 04h45 au lieu de 07H à une certaine époque! Vous devez vous dire que j’ai sacrément péter les plombs…et bien non, je l’ai fait en toute conscience car j’ai réalisé que le matin était le moment idéal pour réaliser tout ce que je n’avais plus le temps de faire : lecture, sport,…pouvoir assister au lever du soleil en été est aussi le genre de petit bonheur que j’ai redécouvert.
    Pour moi, c’est donc :
    – 04h45 : réveil… qui est devenu naturel (plus besoin d’appareil)
    – Lecture jusqu’à 06h15 (livres, blog, magazines…)
    – 06h15 à 07h : sport. Au passage je passe à la boulangerie et je ramène du pain frais à ma famille. En rentrant je prépare le petit déj à ma femme et mon fils de 2 ans. S’occuper des autres est très très agréable et très gratifiant.
    07h à 07h30 : petit déj en famille
    07h30 à 08h : douche et préparation
    8h : départ.
    La recette?
    – Un peu de volonté au début,
    – respecter le « règle des 21 jours » : càd le faire pendant 21 jours de suite pour que cela devienne naturel et que votre corps vous demande de faire du sport chaque jour ou pour que votre esprit vous réclame sa nourriture spirituelle quotidienne.
    – y aller progressivement. Essayez de gagner un 1/4 d’heure par semaine par exemple.
    – le WE, si j’ai accumulé un peu de fatigue en semaine, je me lève vers 8 heures. Sinon, je me aussi vers 05h.
    – au début, si possible ne pas mettre le réveil à côté du lit mais dans une autre pièce. Vous êtes ainsi obligé de vous lever pour éteindre le réveil et ainsi ne pas réveiller toute la famille.
    – je fais une micro-sieste (10 à 20 min) à l’heure du déjeuner.
    – et évidemment, je me couche tôt (entre 22h et 23h00).

    Bref, je peux vous dire que je revis depuis que je me lève tôt. Je me sens mieux à la fois dans mon corps et dans ma tête.

  7. babar

    ou comment devenir vieux
    ou comment se transformer en robot
    entre les deux, mon coeur balance à la lecture de ce post…

  8. Post
    Author
    Michael

    @kvb : dormir 8 heures est une moyenne, ce qu’il est important de faire c’est de trouver ce qui est bon pour soi. Si 5 heures suffisent, inutile de dormir 8. Au contraire s’il vous faut 10 heures, il faudra dormir 10 heures. Ne croyez pas que dormir moins = problèmes. Ce doit être un choix conscient.
    Quand à l’heure de réveil, il est plus évident de se lever à la même heure chaque matin que de se coucher à la même heure le soir. Par exemple, si vous recevez des amis où que vous sortez, votre heure de coucher va automatiquement être changée.
    C’est pour ça que je préfère une heure de réveil fixe et une heure de coucher variable.

    @hanbeelo : j’aimerais arriver à dormir si peu mais ça ne me parait pas possible actuellement !

    @babar : à quelle heure te lèves-tu ? Combien de temps dors-tu ?

  9. hanbeeloo

    @ babar : pour pouvoir écrire à un heure si tardive, quelle est ta méthode? tu dors dans la journée, tu dors peu?
    Mais depuis que j’ai adopté cette hygiène de vie, c’est tout le contraire de ce que tu décris dans ton commentaire précédent que je ressens : je me sens rajeunir!!!

  10. Antoine

    Haaa ce sujet, je ne pensais pas le voir traité ici, mais tant mieux; je me sens concerné 😀

    Moi gros dormeur ! 12h aussi sans problème si il n’y a pas de bruit ni de réveil… je me permet cet horaire le WE pour rattraper de la semaine. Actuellement je suis étudiant, et autant vous dire que quand le réveil sonne à 7h pour aller en cours, … comment dire, c’est horrible pour moi ! C’est comme me lever au milieu de la nuit, et autant dire que dans ces moments là (au réveil) il ne vaut mieux pas que je commence à raisonner sinon je retourne au lit, et tant pis pour les cours :p (ça arrive très rarement cependant).

    Si je n’ai pas cours l’après midi et que je peux me le permettre (pas de travail à faire), à coup sûr je vais faire une sieste de 2h, et autant dire que c’est du bonheur en buche !

    Maintenant, je sais bien que la vie se vit le jour et comme vous le dites dans votre article, quand on se lève à 12h, il ne reste plus qu’une grosse après-midi et une longue soirée… (hé oui, on a pas sommeil le soir).
    Alors comment gérer ces 10-12h de sommeil que je ressens comme nécessaires (réveil naturel) ? Il faut dire qu’avec les réveils en semaines et le WE c’est le grand écart… et c’est assez usant même, car la semaine mes cernes portent des valises :p

  11. Post
    Author
    Michael

    Antoine,

    Une idée simple et qui marche très bien :
    si se réveiller à 7h est horrible c’est certainement lié à ce que tu vas faire après, à la perspective de ta journée.
    L’idée simple que j’ai utilisée c’est de choisir un truc que tu adores faire. Quelque chose qui te frustre parce que tu n’as pas le temps de le faire la journée.
    Ce doit être quelque chose qui vaut le coup de se lever !
    Tu vas te lever 30 minutes plus tôt exprès le matin pour faire ça.
    Aucun discussion possible, ces 30 minutes sont réservées. Je te conseille de mesurer ce temps.
    Commence ainsi et fait en une habitude, c’est à dire répète le pendant au moins 3 semaines. Il faut que ça soit automatique.
    Il faudra donc surement se forcer pendant cette première phase mais après, ce sera l’inverse : si tu arrêtes, ça te manquera.
    Je serais vraiment intéressé si tu le faisais et que tu venais expliquer chaque semaine où tu en es 🙂

    Qu’en penses-tu ?

  12. babar

    @Michael
    @Hanbeeloo
    Je suis commerçant, donc j’ai des horaires un peu décalés par rapport à un travail de bureau (ouverture de la boutique à 10h, fermeture à 19h30 (souvent plus dans les faits)).

    Comme tu le suggères Michael, j’ai une heure de réveil fixe (8h20 en l’occurence), même s’il peut m’arriver ponctuellement de me lever plus tôt pour un besoin précis (RDV médecin par exemple).
    Et j’ai une heure de coucher variable (entre 00h30 et 3h00 pour donner une large fourchette, dans les faits souvent entre 1h00 et 2h00): une nuit donc en moyenne de 7h, ponctuée d’accidents (cette semaine 3 courtes nuits) donc effectivement je récupère un peu le WE mais en avançant en âge, je ne peux plus de toute manière dormir 12 ou 14h comme ado, et mon réveil n’excède pas les 10h ou 10h30 (soit un cycle de plus globalement puisque mes heures de coucher sont similaires).

    A noter que je souffre d’apnées du sommeil fortes et que je suis appareillé depuis près de 4 ans (masque nocturne à PPC): j’avoue que ça a changé ma vie (j’ai 32 ans) de passer d’un état léthargique permanent à un sommeil normal!

    Pour poursuivre le débat, je vous propose les lectures suivantes:
    _ tout d’abord un article lu sur Men’s Health concernant le sommeil polyphasique:
    http://www.menshealth.fr/Dormir-est-ce-vraiment-necessaire,158_158.html
    _ ensuite un objet que je vais acquérir je pense:
    http://www.sleeptracker.fr/
    dans le registre des gadgets, j’avais acheté un simulateur d’aube Philips (à vendre si qq’un est intéressé!!) qui ne m’a servi que 5 ou 6 nuits, malheureusement inefficace pour moi qui dort depuis tout petit avec les volets ouverts (et donc faible incidence de l’environnement lumineux depuis).

    1. Post
      Author
      Michael

      Merci pour le retour 🙂
      J’avais pensé acquérir un simulateur d’aube mais je ne suis en encore convaincu de l’efficacité de l’appareil. Même si tu dors avec les volets ouverts, ça peut te permettre de choisir le moment où la lumière te réveille non ? (si tu fermes tes volets pour te lever après le jour)
      Génial la montre ! Moi qui aime bien les trucs technologiques utiles !

  13. babar

    En fait, le simulateur d’aube simule l’aube à partir du noir total ou presque: c’est basé sur le fait que la lumière t’éveille naturellement.
    Ca distille un bruit de nature (oiseaux) en même temps (permutable!).
    Je l’ai prêté à un copain dont la femme était très intéressée, il me l’a rendu la semaine suivante avançant à nouveau le manque d’efficacité…
    En plus je trouve ça moche (mais c’est un avis tout perso!).

    Je pourrais aussi t’en dire sur la Living Colors… Philips passe maître dans l’art de créer des gadgets malheureusement insuffisamment aboutis (à nouveau, on ne peut pas exiger la même efficacité que d’une Artemide Yang avec un prix x10… Une Swatch ne sera jamais une Rolex, la qualité a un prix!).
    http://www.variations.ch/fiche-artemide_yang.htm

  14. Antoine

    Michael,

    Merci pour ce conseil, c’est en effet judicieux; cependant dans mon cas, je pense qu’il devrait être couplé à quelque chose d’autre comme la montre que nous a présenté babar (http://www.sleeptracker.fr/). Je trouve ce gadget (?) super ! Si ça fonctionne vraiment c’est ce qu’il me faut (un peu cher tout de même)…

    Car en effet, si c’est si « horrible » pour moi de me réveiller tôt, c’est sûrement que je suis réveillé dans une phase de sommeil profond; me réveiller plus tôt et plus en douceur ne me poserait pas de problème je pense. En plus de ça, si j’ai une motivation pour me lever ça me serait certainement encore plus facile.

    Après il faudrait voir comment mon corps encaisserait ce déficit de sommeil, car oui je me réveillerais plus facilement, mais la problématique du quotas de sommeil, plutôt conséquent dans mon cas, se poserait toujours…
    Alors en effet, la solution qui semble logique est de me coucher plus tôt 🙂

    Je pense que j’ai quelques pistes là ! 😀
    Je vais me renseigner sur cette montre dans un premier temps ; j’espère que ça fonctionne, ça pourrait vraiment me convenir.

    Je ne manquerai pas de vous tenir informé ! Merci et bravo pour votre blog 🙂

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  16. Lucianna

    salut a tous ben heu…. Bavo j’adore moi ma méthode est bizard je dort tard et jme réveille tot je prend pas de déjeuner je suiis bizard plutot breff en tout cas j’adore xD :^^

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